1. Lentilles vertes du Puy (9g protéines / 100g cuit, 3€/kg sec)
La star locale. Pas besoin de tremper, 25 min à l'eau salée et c'est cuit. Tient au frigo 4 jours.
Recette express : salade lentilles + dés de feta + tomates cerises + échalote + vinaigrette moutarde-miel. 8 min, 2,50€/p.
2. Pois chiches (8g / 100g cuit, 2,80€/kg sec ou 1€/boîte 400g)
La boîte de pois chiches est l'arme secrète du frigo vide. Houmous, falafels, salades, currys, soupes — il fait tout.
Recette express : pois chiches rôtis au paprika fumé 20 min au four à 200°C. À grignoter ou à mettre sur une salade.
3. Tofu ferme nature (15g / 100g, 8-12€/kg)
Mauvaise réputation imméritée. Le secret : presser 15 min entre deux assiettes lourdes pour évacuer l'eau, puis mariner sauce soja + ail + gingembre + sirop d'érable.
Recette express : cubes de tofu mariné poêlés 8 min, riz, brocolis vapeur. 15 min, 3€/p, 25g protéines.
4. Tempeh (19g / 100g, 12-15€/kg)
Soja fermenté indonésien. Texture plus dense que le tofu, goût plus prononcé (noisette). Tient 10 jours au frigo emballé.
Recette express : tempeh tranché + soja + miel + sésame, poêlé 6 min, sur un bol de quinoa.
5. Edamame surgelés (11g / 100g, 5-7€/kg surgelé)
Jeunes fèves de soja. Au congélateur permanent, prêtes en 4 minutes à l'eau bouillante salée.
Recette express : apéro à l'asiatique — edamame chauds + gros sel + sauce soja. Décortique-toi-même, ça occupe les invités.
6. Lentilles corail (9g / 100g cuit, 3,50€/kg sec)
Cuisson 10 minutes seulement. Elles fondent dans la sauce — parfaites pour les currys, dahls, soupes.
Recette express : dahl coco — 150g lentilles + 1 boîte lait coco + curry + tomates + ail. 20 min, 2€/p, 18g protéines.
7. Seitan (25g / 100g, 18-22€/kg)
Le plus protéiné des végétaux. Texture qui imite la viande de bœuf. Attention : à éviter si tu es intolérant au gluten — c'est uniquement du gluten de blé.
Recette express : émincé de seitan + oignons + champignons + crème végétale, sur tagliatelles. Façon bourguignon, 20 min.
8. Haricots rouges en boîte (8g / 100g cuit, 0,90€/boîte 400g)
Le moins cher, le plus accessible. Le bon coup d'urgence dans le placard.
Recette express : chili sin carne — haricots + oignons + tomates + cumin + paprika + chocolat noir (oui). 25 min, 1,80€/p.
Le tableau qu'on a tous voulu un jour
Pour comparer rapidement :
- Top protéines : seitan (25g) > tempeh (19g) > tofu (15g)
- Top rapport qualité/prix : lentilles + pois chiches + haricots rouges (entre 0,50 et 1€ la portion)
- Top rapidité : haricots en boîte (0 min) > lentilles corail (10 min) > edamame (4 min)
L'erreur que tout le monde fait au début
Croire que "je vais remplacer 150g de poulet par 150g de lentilles, c'est pareil". Non. Pour avoir l'équivalent en protéines complètes, il faut soit doser autrement (200-250g de légumineuses), soit associer céréale + légumineuse dans le même repas (riz-lentilles, pâtes-pois chiches). L'acide aminé manquant de l'un est dans l'autre.
Comment Cooklyo gère ça
Quand tu coches "flexitarien" ou "végétarien" dans ton profil, l'IA équilibre automatiquement les associations céréale-légumineuse sur la semaine. Tu n'as pas à y penser. Plus de "il me manque quoi en protéines aujourd'hui ?".
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