Meal prep pour débutants : le guide en 5 étapes (sans culpabiliser)

Étape 1 — Planifier : 5 dîners, pas 7

Erreur de débutant : prep'er 7 jours/7. Tu te dégoûtes au 4e jour, tu jettes la moitié, tu abandonnes.

Plan réaliste :

• 5 dîners maison (lundi → vendredi)
• 2 jours libres : un resto/livraison + un "vide-frigo" improvisé

Astuce : varie les bases (pâtes, riz, patate, quinoa) et les protéines (poulet, poisson, œuf, légumineuse, bœuf).

Étape 2 — Choisir les bonnes recettes

3 critères pour qu'une recette soit prep-friendly :

1. Tient bien 3-4 jours au frigo (évite les feuilles qui ramollissent)
2. Se réchauffe sans devenir caoutchouteuse
3. Se transporte en lunch box

Recettes idéales pour débuter : curry de pois chiches au lait de coco, chili con carne, lasagnes, wraps poulet/avocat, buddha bowl.

Étape 3 — Faire les courses intelligemment

Avant les courses : liste organisée par rayon + vérification stock placard et frigo.

En magasin : protéines pour 5 jours d'un coup. Fruits/légumes : moitié frais (J1-J3), moitié à cuire ou congeler (J4-J5).

Étape 4 — La session de cuisson dominicale

Ordre optimal sur 2h30 :

1. 00h00 — Préchauffe four 200°C, sors tout, lave les légumes
2. 00h10 — Riz/quinoa à cuire (passif 20 min)
3. 00h15 — Coupe les légumes pour 2 plats
4. 00h30 — Lance la cuisson de 2 plats au four en parallèle
5. 01h00 — Cuisine le 3e plat à la poêle
6. 01h30 — Termine la cuisson du 4e plat (mijotage)
7. 02h00 — Refroidis 30 min puis répartis en boîtes
8. 02h30 — Rangement, fini ✓

Pro tip : prépare un element-by-element (riz + protéines + sauces séparées). Tu reconstruis tes assiettes différemment chaque soir.

Étape 5 — Conserver et réchauffer

Conservation

• Boîtes hermétiques en verre : pas de plastique au micro-ondes
• Étiquette + date : marque le jour de cuisson
• Frigo 0-4°C : tient 3-4 jours
• Congélo : J4 et J5 dès dimanche soir

Réchauffage

• Micro-ondes : couvert, 2-3 min puissance moyenne
• Poêle : 5 min couvert + un splash d'eau
• Four : 10 min à 180°C pour gratins/lasagnes

Les erreurs de débutant à éviter

• ❌ Trop de variété au début : 3 plats c'est mieux que 7 plats moyens
• ❌ Mélanger ingrédients fragiles à l'avance (avocat, herbes fraîches)
• ❌ Ne pas refroidir avant frigo (favorise bactéries)
• ❌ Boîtes ouvertes/réutilisées sans nettoyage

Comment Cooklyo accélère ton meal prep

1. Cooklyo génère ton planning de 5 dîners en 2 min (basé sur tes goûts + matériel + budget).
2. La liste de courses sort triée par rayon.
3. Le mode fourneau te guide étape par étape, avec minuteurs synchros.
4. Macros calculées sur chaque portion.