Comment calculer ses macros sans application (spoiler : tu vas vouloir une application)

Étape 1 : Calculer ton BMR (métabolisme de base)

Le BMR (Basal Metabolic Rate) est l'énergie que ton corps consomme au repos.

Formule Mifflin-St Jeor

Hommes : BMR = (10 × poids kg) + (6,25 × taille cm) − (5 × âge) + 5

Femmes : BMR = (10 × poids kg) + (6,25 × taille cm) − (5 × âge) − 161

Formule Harris-Benedict révisée

Hommes : BMR = 88,362 + (13,397 × poids) + (4,799 × taille) − (5,677 × âge)

Femmes : BMR = 447,593 + (9,247 × poids) + (3,098 × taille) − (4,330 × âge)

Le mieux : faire la moyenne des deux pour réduire les biais.

Exemple — femme, 30 ans, 65 kg, 168 cm : Mifflin = 1389 kcal · Harris = 1438 kcal · Moyenne = 1413 kcal/jour au repos.

Étape 2 : Calculer ton TDEE (dépense totale)

Le TDEE = BMR × facteur d'activité :

• Sédentaire : ×1,2
• Léger (sport 1-3×/sem) : ×1,375
• Modéré (sport 3-5×/sem) : ×1,55
• Actif (sport 6-7×/sem) : ×1,725
• Très actif : ×1,9

Suite exemple : 1413 × 1,55 = 2190 kcal/jour.

Étape 3 : Ajuster selon ton objectif

• Perte de gras : TDEE − 15-20%
• Maintien : TDEE
• Prise de muscle : TDEE + 10-15%

Suite exemple, perte 15% : 2190 × 0,85 = 1862 kcal/jour cible.

Étape 4 : Répartir en macros

• Protéines : 1,6 à 2,2 g/kg de poids corporel
• Lipides : 25-30% des calories (jamais sous 20%)
• Glucides : le reste

Suite exemple, 65 kg, 1862 kcal :

• Protéines : 130g → 520 kcal
• Lipides : 58g → 521 kcal
• Glucides : 205g → 821 kcal

Cible quotidienne : 1862 kcal / 130P / 205C / 58L.

Étape 5 : Tracker chaque repas

C'est ici que ça se complique. Pour chaque aliment :

1. Le peser (balance digitale obligatoire)
2. Trouver les valeurs nutritionnelles dans la base CIQUAL (Anses)
3. Calculer au prorata du poids
4. Additionner pour le total du jour

À refaire pour chaque ingrédient, chaque repas, chaque jour.

La limite que personne n'avoue : le temps

Une journée moyenne = ~17 entrées à tracker. À 30 sec/entrée, c'est 8-10 min/jour, soit 1h/semaine. Jouable 1 mois pour comprendre ton métabolisme. Insoutenable sur 6 mois.

La solution : une app qui le fait pour toi

C'est exactement la raison pour laquelle Cooklyo a été codé. L'app :

1. Calcule automatiquement ton BMR/TDEE/macros à l'onboarding (Mifflin + Harris moyennés).
2. Scanne ton assiette en photo et estime kcal + macros.
3. Loggue tes recettes d'un clic, avec scaling automatique.
4. Affiche tes 4 barres de progression du jour : kcal, P, C, L.