1. Bowl saumon-avocat-riz (12 min, 4,50€/p)
Riz basmati précuit, saumon fumé tranché (80g/p), avocat, concombre, sauce soja + sésame + gingembre.
Macros : ~520 kcal · 28P · 55C · 18L
2. Omelette poireau-chèvre (10 min, 2,80€/p)
3 œufs/p, 1/2 poireau émincé revenu 5 min, 50g chèvre frais, sel, poivre, thym.
Macros : ~480 kcal · 30P · 8C · 35L
3. Tartine avocat-œuf poché (8 min, 2,50€/p)
Pain complet grillé, avocat écrasé + citron + sel, œuf poché par-dessus, piment d'Espelette.
Macros : ~440 kcal · 18P · 35C · 25L
4. Pâtes au thon-citron (12 min, 1,80€/p)
80g pâtes courtes/p, 1/2 boîte thon nature, jus 1/2 citron, ail, persil, huile d'olive.
Macros : ~520 kcal · 30P · 65C · 12L
5. Wrap poulet-crudités-houmous (10 min, 3,50€/p)
Tortilla, 80g poulet, 2 c.s. houmous, carotte râpée, concombre, salade, citron.
Macros : ~480 kcal · 32P · 50C · 14L
6. Risotto express champignons (15 min, 3€/p)
80g riz à risotto, 200g champignons émincés, bouillon, parmesan, persil.
Macros : ~510 kcal · 18P · 75C · 14L
7. Salade niçoise revisitée (10 min, 3€/p)
Salade, 1 œuf dur, 1/2 boîte thon, 8 olives noires, tomates cerises, vinaigrette moutarde-citron.
Macros : ~420 kcal · 28P · 12C · 28L
8. Quesadilla haricots rouges-cheddar (8 min, 2€/p)
2 tortillas, 100g haricots rouges écrasés, 60g cheddar râpé, oignon rouge, cumin, paprika.
Macros : ~580 kcal · 24P · 60C · 26L
9. Tartare de saumon express (10 min, 5€/p)
100g saumon frais en cubes, échalote, ciboulette, moutarde + huile + citron, toasts grillés.
Macros : ~390 kcal · 26P · 18C · 22L
10. Soupe miso aux nouilles et œuf (10 min, 2€/p)
1 sachet pâte miso, 60g nouilles soba, 1 œuf mollet (6 min), oignon vert, algues nori, sauce soja.
Macros : ~410 kcal · 18P · 55C · 11L
Les 5 ingrédients magiques à toujours avoir
Si tu as ces 5 trucs, tu peux faire 8 des 10 recettes :
- Œufs (les héros)
- Boîte de thon au naturel
- Pâtes / riz / nouilles soba
- Tortillas de blé (durent 3 semaines au frigo)
- Sauce soja + huile d'olive + citron (le trio liaison)
Le truc qu'on n'avoue pas
Le vrai temps qui te bloque, c'est la décision : "qu'est-ce que je fais ?". Cooklyo te propose 3 recettes adaptées en 5 secondes basées sur ce qu'il y a dans ton frigo. 0 décision.