Étape 1 — Regarde les 5 premiers ingrédients
La loi oblige à lister les ingrédients par ordre de quantité décroissante. Si sucre (ou sirop de glucose, dextrose, fructose, etc.) apparaît dans les 5 premiers, c'est un dessert, pas un aliment. Pareil pour les huiles raffinées (palme, tournesol industriel) qui dominent : produit ultra-transformé.
Cas pratique : un yaourt aux fruits standard liste souvent "lait, sucre, fruits, amidon modifié, arômes". Le sucre devant les fruits = c'est un dessert sucré, pas un yaourt.
Étape 2 — Regarde les sucres "dont sucres"
Sur 100g, la limite OMS est ~5g de sucres ajoutés pour un produit "neutre" (sauces, plats préparés, boissons). Pour un yaourt nature non-sucré : 4g (lactose naturel). Yaourt sucré : 12-15g. Soda : 10g. Jus de fruit "sans sucre ajouté" : 10g (le sucre du fruit lui-même).
Repère mental : 4g = 1 morceau de sucre. Un yaourt à 16g de sucres = 4 morceaux dans une dose de 125g. Multiplie par les yaourts de la semaine.
Étape 3 — Regarde le sel (sodium × 2,5)
L'OMS recommande <5g de sel/jour. Beaucoup de produits transformés en mettent 1,5g par portion (charcuterie, fromages industriels, soupes en brique, plats préparés). 3-4 produits dans la journée et tu dépasses la limite sans saler tes plats.
Repère : un produit à moins de 0,3g de sel/100g est faible en sel. Plus de 1,5g/100g, c'est élevé.
Étape 4 — Regarde la liste des additifs (E-numéros)
Les additifs ne sont pas tous mauvais : E300 = vitamine C, E330 = acide citrique, E440 = pectine. Mais une liste avec 5+ E-numéros indique un produit ultra-transformé (NOVA 4 dans la classification scientifique). Pour ces produits, le risque cardiovasculaire et métabolique est documenté en cohorte.
Liste des additifs à scruter en priorité : E102, E110, E124, E150d, E171, E211, E249, E250, E951, E952. Si tu vois plusieurs d'entre eux, repose le paquet.
Cas pratiques en 30 secondes
Pain de mie industriel : sucre dans les 5 premiers ingrédients + 5g de sel/100g + 4 additifs. Choisis du vrai pain (boulanger ou pain complet sans additif).
Soupe en brique : si plus de 0,8g de sel/100g, c'est saturé. Préfère les marques qui annoncent "moins de sel" en façade.
Céréales de petit-déj : si plus de 15g de sucres/100g, c'est un dessert (la plupart des marques en sont à 25-35g). Cherche du muesli "non sucré" ou des flocons d'avoine bruts.
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