Le menu type sur 7 jours (21 repas)
Petits-déjeuners (7×)
Base : flocons d'avoine + lait + fruits de saison + café/thé. Coût/jour : ~1€/personne. Total semaine : 28€.
Plan détaillé semaine
| Jour | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|
| Lundi | Restes dimanche | Pâtes bolognaise maison |
| Mardi | Restes lundi | Curry pois chiches + riz |
| Mercredi | Salade quinoa-poulet | Tartiflette pauvre |
| Jeudi | Restes mercredi | Omelette + salade + pain |
| Vendredi | Sandwich poulet/crudités | Pizza maison |
| Samedi | Bagel pâté/crudités | Risotto champignons |
| Dimanche | Brunch œufs + pain perdu | Poulet rôti + riz + petits pois |
Variété protéines : bœuf, légumineuse, lardons, œuf, jambon, fromage, poulet → 7 sources différentes ✓.
La liste de courses détaillée (~95€)
Fruits & légumes (~22€)
2 kg pommes (4€), 1 kg bananes (2€), salade (2€), 4 carottes (1€), 2 oignons (1€), tomates (3€), 6 patates (2,5€), brocoli (2€), champignons (2,5€), persil (1€), petits pois congelés (1€).
Viande & poisson (~28€)
400g bœuf haché (5€), 1 poulet 1.5kg (9€), 200g lardons (3€), 4 escalopes poulet (7€), 100g jambon (2€), 1 boîte thon (2€).
Crémerie (~15€)
Lait, œufs, yaourts, reblochon, mozzarella, parmesan, crème, beurre.
Épicerie (~22€)
Pâtes, riz, quinoa, flocons d'avoine, conserves tomates et pois chiches, lait de coco, pâte à pizza, bagels, baguette, pâté, huile d'olive.
Boissons (~8€)
Eau, café/thé, pain de mie.
Les 6 leviers d'économie
1. Cuisiner les protéines à la maison
Une boîte de pois chiches à 1€ = autant de protéines qu'un steak à 5€. Joue avec œufs, légumineuses, conserves de poisson.
2. Éviter les transformés "valeur ajoutée"
Sauce bolognaise toute prête : 4€ → maison : 1,50€. Pizza surgelée : 5€ → maison : 3€.
3. Privilégier les fruits/légumes de saison
Fraises en décembre = 8€/kg. En juin = 3€/kg.
4. Acheter le poulet entier
Poulet 1,5kg à 9€ = 6€/kg. Escalopes seules = 14€/kg. Tu fais 3 repas avec un poulet.
5. Marques distributeurs sur les basiques
Pâtes, riz, conserves, lait, œufs : qualité MDD identique aux marques. −30 à −40%.
6. Lidl/Aldi pour 60% du panier
Sur les basiques, Lidl/Aldi sont 20-30% moins chers. Garde tes courses spécialisées (boucher, poissonnier, fromager) pour la qualité.
Comment Cooklyo automatise ce planning
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